¿Cómo hacer que tu cuerpo sea hermoso y en forma, y que la salud sea perfectamente fuerte?
El mejor asistente en este asunto es el deporte.
Carga efectiva: el primer conjunto de ejercicios para todo el cuerpo
El conjunto de ejercicios presentado para todo el cuerpo no lleva demasiado tiempo. Se puede realizar fácilmente tanto en el gimnasio como en casa. Se basa en los siguientes ejercicios:
• bar;
• puente incompleto;
• sentadillas con peso;
• mano extendida con peso;
¡Presta atención! No puede realizar series de ejercicios sin calentar ejercicios ligeros. Esto puede dañar el estado general del cuerpo.
Tablón: con y sin peso
El bar es un muy buen ejercicio de fuerza. Da una excelente carga en todos los grupos musculares. Para principiantes, no será fácil de realizar. Que hacer
1. Siéntate boca abajo en el piso;
2. Levante el cuerpo hasta los codos y medias;
3. Mantenga el cuerpo en la posición indicada durante exactamente un minuto en tres series.
Para atletas experimentados, este ejercicio puede ser complicado al poner peso sobre su espalda.
"Puente incompleto"
El Puente Incompleto trabaja muy bien los músculos de los glúteos. Como hacerlo
1. En la parte de atrás, siéntate en el piso;
2. Levante la pelvis hacia arriba, formando una línea recta con el cuerpo. En este caso, no puede confiar en sus codos;
3. Mantener en esta posición durante 30 segundos;
4. Luego debe elevar las caderas aún más, lo que complica la carga durante 30 segundos;
5. Relájate.
Una versión más difícil del ejercicio es poner algo de peso sobre el estómago y sostener el puente con él.
Se pone en cuclillas: con y sin peso
Las sentadillas con o sin peso funcionan bien no solo los músculos de los glúteos. Son adecuados para los músculos de la pantorrilla y los muslos. Como pesas en forma de pesas. Si no, cualquier otro artículo pesado. ¿Cómo hacerlo bien?
1. Las piernas deben colocarse a lo ancho de los hombros;
2. Inhalación: con pesas en la mano, debe bajar lentamente hasta que las nalgas estén visualmente ubicadas paralelas a la superficie del piso.
¡Presta atención! La condición más importante de este ejercicio es en ningún caso quitar los talones del piso. Esto afecta su efectividad. Para la salud de las rodillas, es importante que no vayan más allá de la línea de medias.
3. Exhale: también regrese lentamente a la posición inicial.
El ejercicio debe repetirse varias veces. Para obtener una mayor carga, debe ponerse en cuclillas más profundo que una línea paralela.
Manos con peso
Una postura manual es un ejercicio que entrena muy bien los músculos espinales. Para el peso, son adecuadas las pesas u otro elemento pesado. ¿Cómo llevar a cabo una estafa?
1. Los pies deben colocarse a lo ancho de las caderas;
2. Doblar las rodillas e inclinar ligeramente el cuerpo hacia adelante;
3. Las manos deben estar frente al cuerpo, bajadas, los omóplatos se reducen y el estómago se levanta;
4. Extienda los brazos con peso a los lados al mismo tiempo y no demasiado rápido.
Complicamos el entrenamiento: el segundo conjunto de ejercicios para todo el cuerpo
Este conjunto de ejercicios para todo el cuerpo es más complejo. Sin embargo, también es adecuado para principiantes, ya que contiene varias opciones para realizar ejercicios pesados, desde los más simples hasta los más complejos. El segundo conjunto de ejercicios para todo el cuerpo incluye:
• barra complicada;
• agitar las piernas;
• elevar las piernas desde tres posiciones;
• levantar el cuerpo desde dos posiciones;
• ejercicios con una silla;
• flexiones de brazos;
• presione.
Barra complicada
La barra sofisticada está dirigida a un gran estudio de todos los músculos del cuerpo. Como hacerlo
1. Siéntate en el piso con tu estómago;
2. Levante el cuerpo hasta los codos y dedos de los pies;
3. La pierna derecha: debe doblarse para que el talón toque las nalgas;
4. Pierna izquierda: doble debajo para que la rodilla toque el pecho;
5. Mantener en esta posición por un minuto;
6. Intercambiar piernas.
Para complicar la carga de este ejercicio, puede usar cualquier peso sobre su espalda.
Pateando
Los columpios con piernas dan una buena carga a los músculos de las caderas y las nalgas. Debe realizarlos de la siguiente manera:
1. Siéntese en el piso en la posición de "gato": boca abajo, descansando sobre las palmas y las rodillas;
2. La espalda está arqueada, la pierna derecha está doblada debajo del cuerpo en la rodilla;
3. La pierna izquierda sirve de soporte. Balancee su pierna derecha lo más alto posible. Al mismo tiempo, con cada balanceo, la espalda debe doblarse bien, y con cada descenso, doblarse a su posición original.
4. Role la pierna derecha e izquierda.
Los cambios deben hacerse de forma intensiva, pero no muy rápido. Cuanto más levante la pierna, mayor será la carga del ejercicio.
Levantamiento de pierna: tres posiciones
Levantar las piernas desde tres posiciones es un ejercicio muy bueno, que carga los músculos de las caderas, las nalgas, los abdominales y los músculos de las pantorrillas. Consideremos con más detalle cómo realizar el levantamiento de piernas en diferentes posiciones.
Reglamento no 1
1. En el piso necesita sentarse en el lado derecho;
2. Apoye la cabeza sobre el brazo doblado por el codo;
3. La pierna izquierda en posición recta necesita ser levantada. Esto debe hacerse lo más alto y lento posible, con la carga máxima.
4. Después de ejercitar la pierna izquierda, debe cambiar el lado y ejercitar la pierna derecha.
Reglamento No. 2
1. Ubicado sobre el estómago en el piso, por conveniencia, puede poner sus manos dobladas en los codos debajo de la cara;
2. Pierna derecha: levante la pierna lo más alto posible. Esto debe hacerse lentamente, sin doblar las piernas en la rodilla;
3. Después de ejercitar los músculos de la pierna derecha, ejercite la pierna izquierda.
Reglamento no 3
1. Debe acostarse en el piso boca arriba;
2. Junte sus manos en un "candado" y colóquelo debajo de su cabeza;
3. Levante lo más alto posible dos piernas al mismo tiempo, sin doblar las rodillas.
Estos ejercicios se pueden realizar en varios enfoques. Los descansos entre series no deben exceder los minutos, y con el tiempo deben reducirse.
Lifting corporal: dos posiciones
Levantar el cuerpo desde dos posiciones es un ejercicio muy efectivo que funciona bien en los músculos de la espalda, los abdominales y los músculos oblicuos. ¿Cómo hacerlo bien?
Reglamento no 1
1. Acuéstese en el piso sobre su lado izquierdo;
2. Dobla la mano izquierda por el codo y apóyate sobre ella;
3. Levantar las caderas para que formen una línea recta con el cuerpo.
El ejercicio debe realizarse lentamente. Sostener las caderas por un tiempo aumentará bien la carga.
Reglamento No. 2
Este ejercicio requiere la ayuda de otra persona.
1. Acuéstese en el borde de la cama de la siguiente manera: el cuerpo hasta las caderas en la cama, el cuerpo sobre las caderas se baja al piso;
2. Junta las manos en la cerradura y colócalas detrás de la cabeza;
3. El asistente debe sostener sus piernas de manera segura para que no se salgan de la superficie de la cama;
4. Lentamente, realiza body ups. Cuanto más alto sea el aumento, más efectivo se vuelve el ejercicio.
Silla: 3 ejercicios
Los ejercicios en la silla funcionan bien en los músculos de los brazos y la espalda. Hay tres ejercicios de dificultad diferentes. ¿Cómo cumplirlos?
El primer ejercicio es una opción ligera y es ideal para principiantes.
1. Siéntese en el borde de la silla, estire la espalda, lleve los omóplatos;
2. Las manos deben estar rectas;
3. Estire los brazos hacia arriba, hacia adelante, hacia atrás y hacia abajo. Repite varias veces.
El segundo ejercicio es más complejo, debe hacerse con pesas:
1. Siéntate en el borde de la silla, endereza bien hacia atrás;
2. Las manos presionadas contra el cuerpo y no lo arrancan;
3. Levante las pesas, doblando alternativamente los brazos en los codos.
El tercer ejercicio también con pesas:
1. Ubicado en el borde de la silla, baje los brazos, arrastre el estómago;
2. Alternativamente levante los brazos con el peso de la siguiente manera: doble ligeramente el codo, levante las manos al nivel de la pelvis, luego tire hacia atrás y doble.
¡Presta atención! Al realizar este ejercicio, debe asegurarse de que los hombros estén inmóviles. Esto afecta enormemente su efectividad.
Flexiones: 3 formas
Las flexiones son un ejercicio muy efectivo para los músculos del brazo. Puedes realizarlo de varias maneras.
Forma ligera:
1. Siéntate boca abajo en el piso;
2. Apóyate en las palmas de las manos y en las rodillas dobladas;
3. Realice flexiones: doble los codos y doble hacia atrás.
Método de dificultad media:
1. Apoye las manos sobre el alféizar de la ventana, las piernas hacia atrás;
2. Realizar flexiones.
El camino difícil:
1. Siéntese en el piso de la siguiente manera: boca abajo, descansando sobre codos y medias;
2. Comience a hacer flexiones.
¡Presta atención! Cuanto más bajo se baja al empujar, más fuerte es la carga. Al mismo tiempo, es muy importante mantener una línea recta del cuerpo, no doblarse y no doblarse, de lo contrario el ejercicio se volverá ineficaz.
Prensa: dificultad variable
Prensa: ejercicio que funciona bien en todos los músculos del abdomen. ¿Cómo hacerlo bien?
1. Siéntese en el piso con la espalda hacia abajo y cargue los pies con algo para que no se caigan del piso;
2. Realizar levantar el cuerpo hacia arriba y hacia abajo no es demasiado intenso. Para los principiantes, las manos pueden doblarse por los codos, pero no apoyarse en ellas. Para aumentar la carga, debe cerrar las manos en el "candado" detrás de la cabeza.
Un conjunto de ejercicios para todo el cuerpo: 5 consejos útiles para entrenar
Después de un entrenamiento intenso, debes hacer algunos ejercicios para relajar completamente el cuerpo. ¿Para qué es esto?
• esto reducirá significativamente el dolor y eliminará la posibilidad de lesiones;
• esto eliminará el riesgo de mareos y desmayos, que pueden ocurrir debido a la falta de oxígeno después de una interrupción brusca en la implementación de una serie de ejercicios para todo el cuerpo.
Y ahora compartiremos algunos consejos útiles que son especialmente útiles para atletas sin experiencia.
1. Orden individual;
Todos los ejercicios anteriores deben realizarse en una cantidad individual, monitoreando cuidadosamente el límite máximo de su frecuencia cardíaca. El siguiente esquema ayudará: 220 - edad = frecuencia cardíaca máxima. Por ejemplo, si tiene 30 años, su límite de ondulación es 190 (220-30 = 190). Por lo tanto, al medir su frecuencia cardíaca máxima permitida durante el ejercicio, puede controlar su número.
2. Carga gradual;
Si eres un principiante, no intentes opciones de ejercicio duro. Esto no mejorará la condición de su cuerpo, sino que lo empeorará. La carga debe darse gradualmente.
3. aliento;
Al hacer este o aquel ejercicio, siempre preste atención a su respiración. Si comienza a hacerse más frecuente, es hora de cambiar el ejercicio a otro, o al menos reducir la velocidad.
4. agua;
Debido al aumento de la salivación y los latidos cardíacos intensos, siempre tiene sed durante el entrenamiento. Pero, para no reducir la actividad cardíaca, no puede beber mucha agua. Está permitido usar solo agua sin gas en cantidades extremadamente pequeñas. Y es mejor enjuagarse la boca.
5. Comida.
Puede comer alimentos antes de un entrenamiento solo en 2 horas, así como también después. No puedes comer comida pesada. Debe limitarse a una ensalada ligera o una sopa baja en grasa.
Siguiendo todas las recomendaciones anteriores, puede lograr resultados ideales de un entrenamiento. ¡Una mente sana en un cuerpo sano!
