La flexibilidad no solo es hermosa, también es la salud de las articulaciones, la postura adecuada y el bienestar. Es por eso que en los últimos años una variedad de ejercicios de estiramiento han sido tan populares entre las mujeres y las niñas de varias edades. Uno de los más populares son los ejercicios para cordel, que se pueden realizar en casa.
¿Qué es el hilo, cuáles son las variedades?
Twine es un ejercicio gimnástico en el que se forma un ángulo de 180 grados entre las piernas estiradas estiradas en direcciones opuestas. Twine es una parte integral del entrenamiento de muchos atletas, bailarines, artistas de circo, etc. Realizar una cuerda carga los músculos y ligamentos de las piernas, lo que lleva a la aparición de un hermoso alivio y armonía de las extremidades. Por lo tanto, se recomienda estirar después de cualquier esfuerzo físico, incluso si no hay un propósito especial para sentarse en la cuerda.
El hilo puede ser de las siguientes variedades:
Longitudinal (en posición sentada frente a una pierna),
· Transversal (se realiza sentado frente a frente con las piernas extendidas hacia los lados),
· Estática (realizada en el piso),
Dinámico (realizado de pie),
· Clásico (ángulo entre las piernas 180 grados),
Caída (el ángulo entre las piernas es más de 180 grados).
No importa qué tipo de hilo te guste más y cuál quieras dominar, los ejercicios para el hilo en casa te ayudarán a estirar los músculos y los ligamentos, pero debes seguir una serie de reglas.
Calentamiento antes de estirar
Antes de comenzar a realizar ejercicios para cordel en casa, debe calentar bien los músculos. Puedes elegir una de las opciones:
Saltar la cuerda por 10-15 minutos.
Correr en su lugar a un ritmo promedio durante 10 minutos.
Se pone en cuclillas y salta.
Oscilación e inclinación.
Si realizaba alguna actividad física (entrenamiento de fuerza, ejercicio aeróbico) antes de estirar, puede comenzar los ejercicios de cordel como un obstáculo para el entrenamiento principal.
Una ducha de agua caliente calienta bien los músculos: se puede tomar como una alternativa a las opciones de entrenamiento mencionadas o además de ellas.
Los ejercicios deben llevarse a cabo con ropa cómoda, nada debe presionarse, aplastarse ni obstaculizar el movimiento. Es útil para proteger las articulaciones (tobillos, rodillas) con polainas calientes, ya que los ligamentos les gusta el calor y son más fáciles de estirar cuando se calientan. También evita lesiones. Por las mismas razones, no se recomienda realizar ejercicios de cordel en casa con una ventana abierta o en una habitación fría.
Cuando haya calentado, puede proceder directamente al estiramiento.
Principios básicos para realizar ejercicios, frecuencia
Al realizar el cordel, los aductores y los músculos traseros del muslo, las articulaciones de la cadera, los isquiotibiales y los músculos lumbares participan activamente. Es en el estiramiento de estas estructuras que se debe dirigir el trabajo principal.
Dado que la flexibilidad de las articulaciones y los ligamentos es un indicador genéticamente determinado, es imposible decir exactamente cuánto tiempo lleva dominar la división completa. Por la misma razón, es imposible establecer inequívocamente qué régimen de entrenamiento es el más óptimo. Para alguien, un mes de entrenamiento 2-3 veces a la semana será suficiente, pero alguien no podrá sentarse durante tres meses de entrenamiento diario.
Sin embargo, en cumplimiento de la técnica de ejecución, en ausencia de plazos radicales (quiero sentarme en el hilo en una semana) y cargas sistemáticas en un par de meses, es realmente posible sentarse en el hilo longitudinal. Las divisiones cruzadas, caídas y dinámicas ya son propiedad de la actividad profesional y requieren significativamente más entrenamiento y buena forma física.
El modo de entrenamiento debe seleccionarse en función de sus capacidades: una sesión de entrenamiento de menos de 30 minutos no tendrá ningún efecto, por lo tanto, es mejor no tomar todo tipo de llamadas "Siéntese en una cuerda durante 5 minutos al día". Si existe tal oportunidad, es mejor seguir el entrenamiento diario, entonces el resultado será más rápido y menos estresante. Si le resulta difícil asignar media hora todos los días, puede hacerlo 3 veces por semana durante 60-75 minutos, esto también conducirá al efecto deseado muy pronto.
También debe recordarse que el estiramiento, así como cualquier forma física, sin entrenamiento se pierde muy rápidamente, por lo que si desea mantener sus habilidades en condiciones de trabajo, tendrá que realizar ejercicios de cuerda constantemente.
Existen varios principios básicos para realizar tales ejercicios:
· Mantenga siempre la espalda recta, no se encorve.
· La respiración es uniforme, no es necesario retenerla, esto le permite aliviar la tensión muscular y reducir el dolor.
· Todos los movimientos son suaves, sin asperezas.
· En cada posición, debe permanecer durante al menos 30-60 segundos.
Ejercicios básicos para cordel
1. Doblar: Se puede realizar de pie o sentado.
· Mantenga las piernas rectas, las rodillas no dobladas.
· Con la espalda recta, nos doblamos hacia las piernas, tratando de tocar sus costillas, no la cabeza.
· Si es posible, presione su estómago contra sus caderas. Mantén esta posición durante 30-60 segundos. Exhalando, tratamos de acercarnos más y más.
Lo más probable es que no funcione de inmediato a la mitad. ¡Nada de qué preocuparse! Lo principal no es redondear la espalda, sino estirar con precisión las costillas. Al principio, baje tanto como lo permita la condición de la espalda y los isquiotibiales, al menos 40-45 °. Cada vez que salga será mejor. Ayúdate con tus manos, ponte de pie. Recuerde: el dolor será al principio, pero debe tolerarse fácilmente. Si sientes que en algún lugar tiras muy fuerte o disparas bruscamente, el ejercicio debe detenerse de inmediato y con cuidado (!!!) volver a la posición inicial. Esto es cierto para todos los ejercicios.
2. Estocadas
IP: Nos levantamos derechos, adelantamos una pierna.
La pelvis no está desplegada, la espalda es recta.
Doblamos la pierna expuesta a 90 °, si es necesario, coloca la segunda pierna un poco hacia atrás. El ángulo entre las superficies internas de los muslos debe ser de casi 180 °, pero debido al hecho de que doblamos una pierna en la rodilla, el ejercicio debe realizarse sin dolor.
Las manos bajan al suelo. Al principio, simplemente ponga las palmas de las manos al lado de su pie. Más tarde, debe bajar sobre los codos, colocándolos en el interior del muslo.
Mantén esta posición durante 30-60 segundos. Cambia las piernas.
Son posibles variaciones de ejercicio con apoyo en la rodilla.
3. ángulo: realizado desde una posición de pie.
Posición inicial: ver ejercicio anterior.
La pelvis no está desplegada, la espalda es recta. Nos doblamos hacia la pierna expuesta, con nuestras manos intentamos llegar al piso a ambos lados del pie.
Las costillas se tiran hacia la parte delantera del muslo.
Ponemos la punta del pie expuesto, podemos agarrarlo con una mano.
Mantén esta posición durante 30-60 segundos. Cambia las piernas.
Si al principio es difícil llegar con las manos al piso con la espalda recta, bájese lo más que pueda. Simplemente puede tocar la rodilla de la pierna expuesta, luego tratar de alcanzar la espinilla, etc. Lo principal es no redondear la espalda y tirar de las costillas hacia la pierna, y no hacia la frente.
4. Bailarina: Se puede realizar de pie en la mesa (alféizar de la ventana, pared sueca), así como tumbado en el suelo.
Opción de pie:
Coloque una pata recta sobre el alféizar de la ventana (mesa, etc.). Lo principal es elegir una altura para que el ángulo entre las patas sea de al menos 90 °.
Con la espalda enderezada, arrastramos las costillas hasta el muslo. Puedes ayudarte con tus manos.
Si resulta, agarra el pie y acuéstate boca abajo con el estómago.
La segunda pierna en la rodilla no está doblada.
Mantén esta posición durante 30-60 segundos. Cambia las piernas.
Opción de mentira:
Acostado boca arriba, dobla las rodillas y coloca los pies en el suelo.
Levante una pierna, estire la rodilla y sirva.
Sujete la pierna con las manos (de donde la sacamos: por la rodilla, la parte inferior de la pierna o el tobillo) y jálela hacia usted. No arrancamos nuestras cabezas del piso.
Mantenga la pierna elevada recta, no caiga la segunda pierna al piso y no tuerza la pelvis.
Mantén esta posición durante 30-60 segundos. Cambia las piernas.
Si el ejercicio no funciona correctamente en absoluto, tome una cinta, cinturón o expansor, colóquelo en su pierna extendida (tobillo o pierna) y tire de él hacia usted, agarrándolo por los extremos del dispositivo. Presione la espalda hacia el piso, no abrume la pelvis de lado.
¡Realice estos ejercicios de manera sistemática y correcta, y pronto recibirá un hermoso hilo!
