Se sabe que la clave para perder peso es una combinación de tres factores:
1. Una dieta equilibrada adecuadamente seleccionada;
2. Un programa de entrenamiento competente (ejercicios físicos con su propio peso corporal, con pesas adicionales y entrenamiento cardiovascular), construido sobre la base de las características individuales del cuerpo humano, buscando perder peso;
3. Recuperación completa del cuerpo después del esfuerzo físico, que incluye no solo el sueño, que es ciertamente importante, sino también la normalización del estado psicoemocional, que, como regla, consiste en hacer algunas cosas que le dan placer a la persona, lo que a su vez le quita el cuerpo estado de estrés
Los atletas profesionales y los nutricionistas deportivos argumentan que de estos tres factores, es la nutrición la que juega un papel clave en cualquier cambio en la forma física de una persona, ya sea el deseo de perder peso o viceversa, ganar masa muscular.
Y, si casi cualquier persona que conozca al menos un poco de su forma, sabe acerca de la importancia de la proporción correcta de las proporciones de proteínas, grasas y carbohidratos y el control del contenido calórico de los alimentos consumidos en la dieta, muchas personas se olvidan de un componente tan importante de los alimentos como la fibra, o no posee suficiente información en absoluto.
La fibra es una fibra dietética densa e indigesta que se encuentra en los alimentos vegetales: verduras, frutas, cereales, legumbres y nueces. Hasta cierto punto, la fibra se puede identificar con carbohidratos complejos. Sin embargo, a diferencia de los carbohidratos complejos, la fibra no es una fuente de energía que necesita el cuerpo humano. La función principal de la fibra es normalizar el proceso de digestión y limpiar los intestinos, lo que a su vez afecta positivamente el funcionamiento de todo el organismo.
Por ejemplo, un intestino sano y una digestión normal afectan el funcionamiento del sistema hormonal, ayudan a lidiar con el estreñimiento y la disbiosis. Además, la apariencia de una persona depende directamente de un intestino sano y una buena digestión, ya que las enfermedades intestinales conducen a un deterioro de la piel y el cabello.
La fibra también afecta la capacidad de los intestinos para absorber y absorber oligoelementos (vitaminas y minerales). Sin embargo, es importante entender que el principio "mientras más fibra, mejor" no funciona aquí. Además, el consumo excesivo de fibra no solo no tiene sentido, sino que hasta cierto punto es incluso dañino para el cuerpo, ya que en caso de una alta ingesta de fibra, los alimentos cocinados en exceso abandonarán el intestino más rápido de lo necesario y los oligoelementos útiles simplemente no tendrán tiempo para digerir. Los nutricionistas requieren aproximadamente 30 gramos de fibra para un adulto. Esta cantidad de fibra es aproximadamente igual a 5 porciones pequeñas de vegetales o frutas, una porción de cereales o legumbres y varias piezas de pan integral.
La ingesta diaria de cantidades suficientes de fibra normaliza los niveles de colesterol, ejerciendo así un efecto positivo en el funcionamiento del sistema cardiovascular, reduciendo el riesgo de desarrollar enfermedades, así como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. La fibra también estabiliza el azúcar en la sangre y, por lo tanto, es un elemento indispensable en la dieta de las personas con diabetes. El menú de personas con diabetes necesariamente contiene vegetales como pepinos, tomates, berenjenas, calabacines y repollo, así como pan integral y varios cereales, incluido el arroz integral, que, a diferencia del arroz blanco, está más saturado de fibra y otras sustancias útiles.
Los alimentos con mayor contenido de fibra son el salvado de trigo, las semillas de lino, los frijoles, las lentejas, el maní, el maíz, el aguacate y una serie de otros alimentos vegetales.
Es importante comprender que la fibra está casi ausente en los jugos comprados. Por lo tanto, una manzana con cáscara será mucho más beneficiosa para el cuerpo que un paquete de litro de jugo de manzana comprado en una tienda.
La fibra, siempre que se consuma en una cantidad razonable, no es dañina para las personas con casi cualquier tipo de enfermedad. La única excepción es la alergia de una persona a cualquier alimento específico que contenga fibra. De lo contrario, por el contrario, la fibra ordena el tracto gastrointestinal y reduce la cantidad de alérgenos que penetran en la sangre, por lo que los médicos a menudo recomiendan comer alimentos ricos en fibra para tratar y prevenir las alergias alimentarias.
Entre las consecuencias negativas del consumo excesivo de fibra, se distinguen problemas como la diarrea, la exacerbación de enfermedades del páncreas y los intestinos, así como la deshidratación y el estreñimiento causado por el consumo excesivo de fibra, que tiende a absorber líquidos. Por lo tanto, se recomienda beber al menos 1,5 a 2 litros de agua al día.
Al perder peso, es importante entender que es imposible comer alimentos que contengan fibra sola, ya que el cuerpo necesita un conjunto completo de sustancias, algunas de las cuales simplemente están ausentes en las verduras, frutas o cereales. Por lo tanto, es necesario combinar alimentos ricos en fibra con alimentos que contengan carbohidratos complejos, proteínas y grasas. Solo ese enfoque para compilar una dieta junto con la actividad física y la recuperación traerá el codiciado resultado.
El menú diario se puede dividir en 4 comidas completas en pequeñas porciones y 1-2 bocadillos.
Considere cada comida por separado y haga una lista de varias opciones de alimentos para cada una de ellas. Los productos se clasificarán de acuerdo con los elementos útiles que contienen. Al formar una comida, debe tomar un producto de cada categoría.
1. La primera comida es el desayuno.
Muchas personas no prestan suficiente atención al desayuno, solo una taza de café con un sándwich o bollo. Pero el desayuno, según los nutricionistas, es la comida principal. El desayuno le da a una persona una carga inicial de energía y comienza todos los procesos en nuestro cuerpo.
La primera comida debe contener necesariamente una cantidad suficiente de carbohidratos complejos en combinación con proteínas y fibra, así como un vaso de cualquier líquido.
1. Cualquier avena, arroz, trigo sarraceno, pasta.
2. Tortilla, huevos revueltos, huevos duros, requesón.
3. Pepinos, tomates, zanahorias, manzanas, plátanos.
4. 1-2 rebanadas de pan integral
5. Té (negro o verde), café, un vaso de agua.
2. La primera merienda.
La primera merienda debe ser 2 a 2.5 después del desayuno y consiste en 1 a 2 frutas, por ejemplo, manzanas, plátanos o toronjas.
3. La segunda comida es el almuerzo.
La segunda comida es la comida más voluminosa.
1. Cualquier sopa.
2. Arroz, trigo sarraceno, pasta, papas.
3. Pechuga de pollo, carne hervida, pescado.
4. Cualquier verdura o ensalada de verduras.
5. 1-2 rebanadas de pan integral.
6. Té, un vaso de agua.
4. La tercera comida es una merienda.
Al perder peso, la tercera comida, por regla general, debe ser bastante ligera y contener una cantidad muy pequeña de carbohidratos.
1. Pechuga de pollo, carne hervida, requesón.
2. Verduras, ensalada de verduras.
3. 1-2 rebanadas de pan integral.
4. Té, café, kéfir, leche, un vaso de agua.
5. Segunda merienda.
La segunda merienda, como la primera, debe consistir en 1 a 2 frutas.
6. La cuarta comida es la cena.
La cuarta comida final no debe ser posterior a 1.5 a 2 horas antes de acostarse y debe contener principalmente proteínas y alimentos ricos en fibra, así como una pequeña porción de carbohidratos.
3. Arroz, trigo sarraceno, maíz, lentejas.
2. Pechuga de pollo, carne hervida, pescado, requesón.
3. Frutas, verduras, ensalada de verduras.
4. Té (preferiblemente verde o herbal), kéfir, leche, un vaso de agua.
Cada comida en este menú contiene alimentos ricos en fibra que ayudan al cuerpo a absorber vitaminas y minerales de otros alimentos, como la carne o el pescado.
También es importante beber agua durante todo el día, y no solo durante las comidas.
Otro truco para perder peso es un día de ayuno.
Una vez cada una o dos semanas, puede comer casi solo alimentos que contengan fibra y proteínas. Por ejemplo, consuma estofado de verduras, carne hervida y ensaladas de frutas durante el día, sin olvidar beber suficiente agua. Este método, en primer lugar, limpiará el cuerpo y le dará ligereza, y, en segundo lugar, aliviará el sistema nervioso.
Debe entenderse que perder peso con fibra da resultados gradualmente, pero una pérdida de peso tan uniforme y uniforme le ahorrará permanentemente kilos de más, prácticamente sin poner al cuerpo en un estado de estrés, lo que le permitirá adaptarse a nuevas condiciones.
