Cualquier carga, ya sea cardio o entrenamiento con pesas, dependiendo del modo de implementación, contribuye a la pérdida de peso, reduciendo la cantidad de grasa subcutánea. Los entrenamientos intensivos extraen grasa subcutánea para proporcionar la energía necesaria para realizar entrenamientos.
Para perder peso, es importante cumplir con ciertos requisitos, tanto al correr como al realizar ejercicios de fuerza, de lo contrario obtendrá el resultado opuesto: un aumento de la masa muscular sin reducir la grasa, un aumento de la velocidad al correr o simplemente un fortalecimiento general del cuerpo.
Primero debe comprender cómo estas tensiones afectan la pérdida de peso.
El impacto de correr en la quema de grasa
Correr se refiere al ejercicio aeróbico, para el cual una condición importante es el acceso de oxígeno a las células del cuerpo, lo que convierte al oxígeno en el principal quemador de grasa en el proceso de perder peso. Además, al correr, el corazón se entrena en mayor medida, mejora la circulación sanguínea y aumenta el pulso. La frecuencia cardíaca es un factor importante en la quema de grasa adecuada y efectiva.
Para cada persona, puede calcular una zona de pulso individual, en la que se quemarán las grasas y no los músculos. Un pulso demasiado alto sobrecargará el sistema cardiovascular, y uno bajo ayudará a mejorar el bienestar general, pero ningún caso afectará la quema de grasa.
La zona de frecuencia cardíaca necesaria para quemar grasa varía del 60-70% de su frecuencia cardíaca máxima permitida.
Para calcular su máximo, debe eliminar su propia edad de 220 latidos por minuto (frecuencia de pulso crítica para una persona): esto será del 100%.
Por ejemplo, 220 - 40 = 180 lpm
A continuación, calculamos la zona de frecuencia cardíaca individual:
180 * 0.7 = 126 latidos / min - el límite superior del pulso
180 * 0.6 = 108 lpm - límite inferior
Una vez obtenidos estos indicadores, es necesario correr en este rango, de lo contrario no obtendrá resultados positivos en la pérdida de peso. Por lo tanto, no solo necesita correr a un ritmo que sea cómodo para usted en el parque, o no salir de la cinta durante horas, lo principal es observar el pulso correcto.
¿Qué pasa cuando corro?
Los primeros 20 minutos desde el inicio de la carrera, el cuerpo gasta glucógeno (un carbohidrato simple) de los músculos y el hígado para obtener energía, solo entonces se destruyen las grasas. Para perder peso, es importante que el entrenamiento no sea demasiado corto.
La duración óptima de una carrera es de 40-60 minutos. Sujeto a la zona de frecuencia cardíaca necesaria, las grasas se quemarán en la segunda mitad del entrenamiento.
Pero tan pronto como termine el entrenamiento y el pulso caiga a la normalidad, la quema de grasa se detendrá.
Correr, como otros tipos de ejercicios cardiovasculares, es una forma efectiva y fácil de perder peso, pero solo si controla su ritmo cardíaco. El pulso se puede verificar en el proceso sondeando la muñeca o la arteria carótida. Después de calcular el pulso durante 6 segundos, multiplique el número resultante por 10; obtenga el número de latidos por minuto. Si es necesario, agregue o baje el ritmo si la frecuencia cardíaca no está dentro de los límites requeridos.
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¿Cómo afecta el entrenamiento con pesas a la pérdida de peso?
Hay diferencias entre cardio y entrenamiento de fuerza. En los ejercicios con equipo, el papel principal ya no lo juega el pulso, sino el modo de carga. Esto significa que para perder peso, el cuerpo debe trabajar en un estado de resistencia. Este modo comienza cuando se realizan más de 15 repeticiones de cada ejercicio en un enfoque. Cuando se entrena con una gran cantidad de repeticiones, se incluye el proceso de quemar grasa necesaria para obtener energía, lo que no ocurre con pequeñas cantidades de repeticiones.
Por ejemplo, 4-6 repeticiones aumentan la fuerza muscular y 8-12 repeticiones aumentan la masa muscular. De esto se deduce que para perder peso es necesario aumentar la resistencia realizando 15-25 repeticiones dependiendo del peso de trabajo.
¿Qué sucede durante el entrenamiento con pesas?
Al igual que con la carrera, después de usar glucógeno para obtener energía, después de 20 minutos, las grasas entran en vigor como combustible. Las cargas de potencia deben ser bastante intensas, es necesario mantener un cierto ritmo. Se dedica más tiempo a la contracción muscular y mucho menos al descanso.
Tal entrenamiento puede ser circularen el que se realizan ejercicios en todos los grupos musculares alternativamente y sin descanso. También puedes realizar súper setscuando dos ejercicios para un grupo muscular se realizan en una fila sin descanso, y por lo tanto 3-4 series por entrenamiento
Lea las reglas de entrenamiento para bajar de peso (para hombres).
Durante la contracción, las fibras musculares sufren daños menores, cuya restauración requiere más tiempo, así como costos de energía adicionales. Esto significa que después del cese del entrenamiento de fuerza, la quema de grasa continúa durante varias horas antes de la recuperación. Para recuperarse, el cuerpo gasta energía extra para obtener nutrientes de los alimentos.
Esto también indica que no debes pasar hambre después del entrenamiento.
Los productos que contienen proteínas y carbohidratos, una vez recibidos después del entrenamiento durante cuarenta minutos, por el contrario, contribuirán a una mayor pérdida de peso.
Conclusión
Al elegir una carga que promueva la pérdida de peso, no descuides el entrenamiento de fuerza, temeroso de ganar masa muscular. Para evitar esto, necesita el modo correcto de ejercicio: realizar una gran cantidad de repeticiones. La contracción muscular en este caso no aumentará el peso, sino que solo contribuirá a una disminución de la grasa subcutánea tanto durante como después del entrenamiento, lo que no ocurre al correr.
Al ver la ventaja del entrenamiento de fuerza sobre el cardio, es inequívoco decir que correr es menos efectivo. Después de todo, hay oponentes del gimnasio, y si correr en el parque da mucho más placer, esta forma de perder peso será mucho más efectiva.
El mejor método para perder peso es alternar entre estos dos entrenamientos.
Si bien los músculos se recuperarán después de una carga de energía, es hora de entrenar el sistema cardíaco. Por lo tanto, un cambio de ocupación apoyará constantemente el proceso de quema de grasa, sin sobrecargar los músculos y el sistema nervioso.
