La columna vertebral es el pilar sobre el que descansa todo el cuerpo.
Si tiene algún problema, esto afectará a todos los demás órganos y partes del cuerpo.
Pero, desafortunadamente, debido al estilo de vida moderno, prácticamente no hay personas que no tengan ningún problema con la espalda.
Un estilo de vida sedentario conduce a muchas patologías, como: escoliosis, cifosis y osteocondrosis.
La última enfermedad se vuelve más "joven". Si antes los primeros signos comenzaron a aparecer a la edad de 50 años, ahora es fácil encontrar a un hombre de 30 años con los primeros signos de osteocondrosis.
Necesita proteger su columna vertebral desde una edad temprana. Después de una cierta marca de edad, las habilidades regenerativas del cuerpo se reducen, y será mucho más problemático restaurar la espalda. Incluso el ejercicio regular no puede ser 100% probable para ayudarlo a evitar estos problemas. Pero hay ejercicios especiales que sirven como profilaxis contra enfermedades de la columna vertebral.
Cómo mantener la salud de la columna al ritmo de la vida moderna.
Como se mencionó anteriormente, un estilo de vida sedentario es una de las principales razones por las que la salud de la columna empeora. Y aquí todo es bastante simple: si un estilo de vida pasivo te priva de salud, entonces, en consecuencia, un estilo de vida activo, por el contrario, te ayudará. Pero hay una cosa aquí: todos somos adultos y no podemos imaginar la vida sin trabajo. El trabajo puede ser diferente: alguien tiene un físico activo, mientras que otros tienen lo contrario, debes sentarte constantemente frente a una computadora. En este punto, tocaremos a aquellos que pasan la mayor parte de sus vidas sentados frente a la pantalla.
Incluso sentarse puede ser correcto e incorrecto. Y aquí quiero decir que debes asegurarte de sentarte derecho, en ningún caso estar encorvado. Además, es necesario tomarse un descanso, a menudo levantarse de una silla. Por ejemplo, puede poner algo que a menudo usa fuera del lugar de trabajo. Estas pequeñas alternancias de los modos sentado y de pie son mucho más efectivas de lo que piensas. O cada vez que reciba una llamada, hable de pie. Puede caminar de un lado a otro o simplemente quedarse quieto; lo principal es no quedarse demasiado tiempo.
Sentarse en una posición sacrifica los músculos. Por lo tanto, trate de cambiar su posición cada 10-15 minutos. No tiene que sentarse sobre su cabeza, solo cambie la posición del cuerpo y las piernas.
¿Por qué hacer ejercicios para la columna en casa?
Durante el día, la espalda humana está en constante tensión. Debido a esto, aparecen los primeros síntomas: dolor, incomodidad y pesadez en la columna vertebral. Sobre todo, esto se aplica a la región lumbar. Cualquier levantamiento de pesas afecta negativamente la salud de esta área. Especialmente si hay músculos débiles en esta área, entonces toda la carga va solo a la columna vertebral y no es amortizada por los músculos.
El ejercicio puede ayudar a estirar los músculos de la espalda, así como el cartílago intervertebral y las articulaciones. Debido a esto, su nutrición mejorará, recibirán más oxígeno y nutrientes.
El ejercicio para la columna vertebral no solo ayudará a prevenir la aparición de enfermedades, sino que también curará algunas de ellas. La curvatura, la osteocondrosis y la escoliosis se tratan con ejercicios simples. Pero no debe confiar demasiado en ellos: para patologías graves, le recomendamos consultar a un médico, y los ejercicios solo complementarán su tratamiento.
Recomendaciones generales para hacer ejercicios para la columna en casa
Con solo ejercicios, puede deshacerse del problema, pero no la causa. Para eliminar de manera más efectiva todas las dolencias, también es necesario reconsiderar su estilo de vida. Hay algunos consejos simples, pero al mismo tiempo útiles, que ayudarán a que su columna recupere la salud.
Primero, deja de encorvarte. Solo decirte a ti mismo que esto no será suficiente, siempre debes tener este pensamiento en tu cabeza. De lo contrario, simplemente se olvidará de esta regla después de un tiempo. Una espalda sana es la clave para corregir la postura. En la dirección opuesta, esta regla también funciona, por lo tanto, nunca la olvide.
En segundo lugar, al levantar cualquier cosa del piso, especialmente las pesadas, no se doble hacia atrás y use las piernas para esto. Siempre debe mantener la columna vertebral en línea recta, evitando arcos en esta área. Además, si recoge algo, es mejor sentarse un poco y ayudarse con los pies. Por lo tanto, puede reducir significativamente la carga en la espalda baja.
La tercera regla es que debes dejar que tu columna se relaje durante el día. Esto se hace de manera muy simple. Aproximadamente una vez por hora, levántese hasta su altura máxima y estírese. Estirando la columna, lo ayudarás a deshacerse del estrés.
Ejercicios de columna
Es necesario realizar los ejercicios regularmente, de lo contrario no tendrá sentido. Antes de realizar una serie de ejercicios, lo mejor es preparar la espalda. Para hacer esto, necesita ser calentado. Las inclinaciones habituales en diferentes direcciones, los giros corporales, en general, todo lo que hiciste tan duro en la educación física en tus años escolares.
Para estirar la columna vertebral, puede usar tirones regulares y pull-ups en la barra horizontal. La segunda opción le permitirá estirar muy eficazmente los músculos de la espalda y colocar todas las vértebras.
Ejercicio número 1: la inclinación del cuerpo. Párese derecho, con los brazos en el cinturón, los pies separados al ancho de los hombros. Inclínese hacia adelante con las manos tocando el piso y luego doble hacia atrás con las manos en el cinturón. Los movimientos deben realizarse con la máxima amplitud. Incline hacia adelante y hacia atrás: una repetición, haga 20 repeticiones.
Ejercicio número 2: párese derecho, los pies separados a la altura de los hombros, las manos cruzadas en la cerradura sobre su cabeza. Inclinación izquierda-derecha-adelante-atrás. Intenta hacerlo con la máxima amplitud, pero no te hagas daño.
Ejercicio número 3 - librito. Párese derecho, los pies separados al ancho de los hombros. Inclínese en el cuerpo y agarre los músculos de la pantorrilla con las manos. Desde esta posición, inclínese hacia arriba y hacia abajo con una pequeña amplitud. Haga unas 10 inclinaciones tan pequeñas y luego, con las manos en el cinturón, doble hacia atrás.
Ejercicio №4: vueltas corporales. Posición: de pie, con los brazos doblados frente a ustedes, sostén las articulaciones del codo. Desde esta posición, gire el cuerpo primero hacia la izquierda, luego hacia la derecha. Intenta obtener la máxima amplitud para sentir la tensión muscular.
Ejercicio número 5: estirar la espalda baja. Posición: acostado boca arriba, brazos en diferentes direcciones, piernas levantadas. Desde esta posición, coloque los pies en el piso primero a la izquierda, luego a la derecha, dejándolos rectos. En este ejercicio, solo debe moverse la parte inferior del cuerpo; el cuerpo está estacionario.
Ejercicio número 6 - puente. Posición: acostado, piernas dobladas por las rodillas. Coloque sus manos en el piso con las palmas hacia su cuerpo. Desde esta posición, levante el cuerpo y doble tanto como sea posible en la columna vertebral. En esta posición, espere 30 segundos, luego descanse un poco y repita nuevamente.
Ejercicio número 7 - gato. Posición inicial: de pie a cuatro patas, la espalda está doblada. Mientras exhalas, inclínate hacia arriba en el área de la columna mientras inclinas la cabeza hacia el cuerpo.
Un conjunto de ejercicios para la columna vertebral según Bubnovsky
Bubnovsky Sergey Mikhailovich es doctor en ciencias médicas y ha propuesto un enfoque fundamentalmente nuevo para el tratamiento de la columna vertebral. Su método es el tratamiento sin medicación ni cirugía. Desarrolló un sistema especial de ejercicios que ayuda a restaurar la salud de la columna a cualquier edad. Además, también inventó un simulador especial para el mismo propósito. Pero examinaremos con más detalle con precisión el conjunto de ejercicios.
Ejercicio número 1 - bicicleta. Posición: tumbado en el suelo, las manos detrás de la cabeza, las piernas dobladas por las rodillas. Levantando la parte superior del cuerpo, jala la rodilla derecha hacia el pecho, mientras la tocas con el codo izquierdo. Después de eso, toma y estira la pierna, y repite al otro lado. Repita en cada lado 15-20 veces.
Ejercicio número 2 - calcetines táctiles. Posición: acostado en el piso, con los brazos extendidos hacia arriba y también acostado en el piso. Levanta las piernas y el cuerpo al mismo tiempo para que tus manos toquen tus calcetines. Este ejercicio no solo ayudará a mantener la salud de la espalda, sino que también cargará bien los músculos abdominales.
Ejercicio número 3: estiramiento. Posición: recostada sobre su espalda, con las manos sobre el torso. Respire profundamente y, al exhalar, levante las manos y colóquelas sobre su cabeza. Al mismo tiempo, trate de estirar su cuerpo tanto como sea posible.
Ejercicio número 4: elevar las rodillas hacia el pecho. Posición: acostado boca arriba, todo el cuerpo está recto, los brazos a lo largo del cuerpo. Levante una rodilla y, con la fuerza de sus manos, presiónela más fuerte contra su pecho. Espere 10 segundos en esta posición y luego cambie de pierna.
Ejercicio número 5: caminar sobre las nalgas. Posición: sentado, piernas extendidas hacia adelante, brazos rectos delante de usted. Desde esta posición, comience a avanzar, usando la contracción de los músculos de las nalgas.
Ejercicio 6 - flexión en la espalda baja. Posición: de pie, brazos detrás de la cabeza, piernas separadas al ancho de los hombros. Alcance con el codo derecho hasta la rodilla izquierda y viceversa. En cada lado, 15-20 repeticiones.
Ejercicio número 7: inclina tus pies hacia ti. Posiciones: sentado, piernas rectas. Agarra una pierna y jálala lo más cerca posible de ti.
Ejercicio número 8 - barco. Posición: acostado sobre su estómago, piernas rectas, brazos estirados hacia adelante. Desde esta posición, levante ligeramente las piernas y los brazos para que solo el cuerpo descanse en el piso. En esta posición, acuéstese durante 30 segundos.
